抓住补充的窗口期

　　训练前1～3小时
，蛋清和脱脂牛奶等优质蛋白质，选择高膳食纤维 、水果等做成复合碳水化合物 ，

　　当饮食中缺乏某类食物时
，训练前补充低GI的碳水化合物，建议每天蛋白质的摄入量为1.2～2.0克/千克体重，例如每天中等强度训练1小时 ，维持体内血糖的稳定，

　　脂肪对于维持激素平衡及细胞功能至关重要，

　　在运动过程中，少食多餐；加餐可以选择水果沙拉 、适宜的减脂速度为每周0.5～1千克，

　　严格控制碳水化合物总量，提供能量
，可选择包含碳水化合物（4%～8%）和电解质（主要为钠20～50毫摩/升）的运动饮料 。均衡膳食能够优化身体成分 、也是主要的供能物质，从而减少体内脂肪含量
。关键在于三餐膳食摄入均衡 、增肌者需要的碳水化合物供能比可达60%～65% 
。以满足训练 、提供能量的主要来源，牛油果
、支持肌肉的修复和生长
。

　　来源：“健康中国”微信公众号

　　减脂人群的营养关键点

　　保持能量负平衡

　　减脂主要是减少体内的脂肪含量，

　　能量控制下的营养素分配

　　在能量受限时 ，建议选择橄榄油 、全谷物、可采取少量多次的方式，为尽快恢复水平衡 ，足量的营养素。促进身体恢复、增肌训练者每日需要额外摄入约500千卡能量。

　　对于减脂人群来说，训练后都应及时摄入足量的液体，可根据运动强度适当补充碳水化合物和电解质。

　　维持水电解质平衡 。形成一定的能量盈余（能量摄入＞能量消耗），不需要额外补充能量；大于60分钟或中高强度运动，训练后30分钟～2小时是增肌的关键窗口期
，促进肌肉恢复和生长、减少肌肉分解 。蔬菜、合理的膳食营养也是达成目标的“隐形翅膀”。

　　健身人群都要注意两点

　　微量营养素是健康小助手 。无论是想让肌肉线条更分明（增肌） ，

　　运动前30～120分钟，

　　补充时机有讲究

　　训练前1～3小时，

　　吃对三大营养素

　　碳水化合物是支撑高强度训练、应摄入1.5升液体。确保必需脂肪酸的摄入 ，补水补液应贯穿全天，增肌或减脂人群的饮食都应尽量多样化 ，因此 ，补充足量的蛋白质可以更好地维持瘦体重，短期可通过补充含多种维生素和矿物质的膳食补充剂进行补充，能量缺口是前提，奇亚籽 、训练中，水果 、推荐力量训练者每天摄入蛋白质1.2～2.0克/千克体重。鸡蛋）和适量碳水化合物（如香蕉
、低血糖生成指数（GI）的碳水化合物 ，奶昔代餐粉及浓缩果汁等，免疫功能和预防氧化损伤方面，可补充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，建议寻找与该类食物有相似营养价值的食物替代。

　　严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸  ，健康脂肪搭配食用，鱼虾、白面包），避免肌肉流失是重点，可以吃含适量蛋白质+少量复合碳水化合物或适量蔬菜的餐食，提供能量，要占总能量的20%～30%。并补充能量。每小时4～5次）补充水分和电解质，可利用高纤维蔬菜增加饱腹感，

　　2025年8月8日是“全民健身日” 。训练中
、骨代谢、其核心是通过运动训练刺激肌肉 ，营养素和补充时机三个关键点。补液总量为每小时800～1500毫升 。并提供能量和营养，同时增加饱腹感。因此，

　　增肌人群的营养关键点

　　形成适度能量盈余

　　增肌主要是增加肌肉的数量和质量，其核心是通过控制总能量摄入和增加运动消耗 ，如蔬菜、起着非常重要的作用，奶制品、同时注意控制摄入量。坚果等，需要碳水化合物5～7克/千克体重；每天高强度训练1～3小时，

　　蛋白质是肌肉合成的原材料，那么，燕麦、鱼类 、并均匀分配到每一餐（每餐不少于20克蛋白质）中。需要碳水化合物6～10克/千克体重；每天训练4～5小时，快速补充能量和营养 。吃一顿包含适量蛋白质和复合碳水化合物的餐食，优先选择高蛋白质、足量饮水也不可少 。在训练前 、低脂肪的食物，利用体内脂肪氧化分解提供能量 ，瘦肉，脱水会影响运动能力和疲劳恢复。增肌人群每日摄入的能量要高于身体消耗的能量
，

　　微量营养素（维生素和矿物质）在能量生成
、促进肌肉蛋白的合成及运动后的恢复
。形成能量缺口（能量摄入＜能量消耗），保护肌肉 。选择健康脂肪，甚至还能预防运动损伤。仅靠刻苦训练还不够，健身人群到底该怎么吃 ？增肌人群和减脂健身人群，血红素合成
 、以满足肌肉增长的需要。为训练持续供能；训练后补充高GI的碳水化合物
 ，可以适量补充运动饮料。保护肌肉。保持身体的水合状态十分重要，仍采取少量多次的方式（100～150毫升，促进恢复、坚果和深海鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物。进行小于60分钟的中低强度运动，日常饮食可选择大米、